CZYM JEST EKSPOZYCJA W TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ?

Ważnym krokiem w leczeniu fobii jest stawianie czoła sytuacjom, których się obawiamy, miejscom, czy przedmiotom. Chęć uniknięcia kontaktu z tym, co budzi lęk, jest całkowicie normalna. Jednakże, unikanie uniemożliwia poznanie tego, czego się obawiamy, zobaczenie, czy niebezpieczeństwo jest faktycznie tak duże, jak się wydaje. Proces stawiania czoła nazywany jest ekspozycją. Jest to stopniowe oraz powtarzalne wchodzenie w sytuacje, których się obawiasz, dopóki nie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. Ekspozycja nie jest groźna i nie zwiększy twojego strachu. A wręcz po upływie czasu, wraz ze wzrostem częstotliwości mierzenia się z tym, co budzi lęk, niepokój ulega zmniejszeniu. Dzieje się tak m.in. ze względu na proces habituacji, czyli po prostu przyzwyczajanie się do uczucia lęku.

Stawianie czoła sytuacjom, które budzą lęk, zaczyna się od tych, które są mniej niepokojące, a kończąc na tym, co budzi największy dyskomfort. Wraz z upływem czasu sposób radzenia sobie z tymi sytuacjami wzrasta – jest to bardzo naturalny proces. Przypomina to nabywanie każdej innej umiejętności (np. ucząc się jeździć na rowerze zaczynamy od trójkołowego rowerka, potem jeździmy na dwóch kółkach ale z asystą rodziców, by w ostatecznie zrezygnować z wszelkich form zabezpieczenia i samemu szusować po drogach).

Wątpliwości co do skuteczności ekspozycji?

Być może próbowałeś/aś już ekspozycji w przeszłości i ci ona nie pomogła. Jednakże, warunkiem skuteczności ekspozycji jest adekwatne tempo mierzenia się z kolejnymi trudnymi sytuacjami (czasami za szybko podejmujemy inną próbę) albo zbyt rzadkie ćwiczenie. Ważne by znowu spróbować!

Wskazówki dotyczące przeprowadzania ekspozycji

Ekspozycja to jedna z najbardziej efektywnych metod w przezwyciężaniu lęków. Jednakże, wymaga planu oraz cierpliwości. Jak to zrobić?

I KROK Sporządzenie listy

Sporządź listę sytuacji, miejsc, czy przedmiotów, których się boisz. Na przykład, jeżeli boisz się pająków, lista powinna zawierać: patrzenie na zdjęcia pająków, przyglądanie się pająkowi w rogu pokoju, patrzenie na pająka na najbliższym krzewie, pająk chodzący po ubraniu, pająk na mojej ręce.

UWAGA: Pogrupowanie lęków

Niektórzy ludzie mają wiele różnych lęków, więc dobrym pomysłem może się okazać pogrupowanie podobnych lęków lub jakichś specyficznych lęków razem. Dlatego podczas tworzenia takiej listy warto skupić na konkretnej grupie albo jednej sytuacji/przedmiocie, a dla innej tematyki lęków warto zbudować osobną listę.

II KROK. Hierarchizacja lęków

Następny krok wiąże się z uporządkowaniem pozycji na liście od najmniej do najbardziej strasznej. Można to zrobić poprzez wykorzystanie skali od 0 (brak lęku) do 10 (ekstremalny poziom lęku). Każda drabina powinna zawierać kilka elementów, które budzą niewielki niepokój, kilka kroków na umiarkowanym poziomie niepokoju oraz kilka których zrobienie na ten moment jest zdecydowanie za trudne.

UWAGA: Jasny cel na horyzoncie

Tworząc drabinę lęków, wskaż sobie konkretny cel (np. zjedzenie posiłku w restauracji), a potem w formie listy spisz kroki do osiągnięcia tego celu (np. idź do restauracji i zamów kawę na wynos; zamów kawę i usiądź blisko drzwi, zjedz przekąskę w restauracji i usiądź przy stoliku znajdującym się na środku pomieszczenia; zjedz posiłek w restauracji i usiądź na środku restauracji). Jeżeli masz dużo różnych lęków, zbuduj oddzielne drabiny dla każdego tematu.

Półstopnie na drabinie

Jest wiele elementów, po które można sięgną, by mierzenie się z kolejnymi szczeblami drabiny ekspozycyjnej było bardziej realne. Można np.

• wyodrębnić jeszcze mniejsze kroki (przykładowo, jeżeli boisz się rozmawiać ze swoimi współpracownikami, stawianie czoła sytuacji może wyrażać się poprzez kilka kroków, takich jak witanie się z współpracownikiem, zadanie szybkiego pytania, a potem rozmawianie o twoim weekendzie).
• czas spędzony na mierzeniu się z tym co trudne (np. rozmawianie z kimś przez 30 sekund prawdopodobnie jest mniej straszne niż rozmawianie przez pięć minut).
• pora dnia (np. przejeżdżanie przez most w środku popołudnia vs godziny szczytu)
• otoczenie (np. pływanie na lokalnym basenie vs pływanie w jeziorze)
• osoba towarzysząca (np. pójście do centrum handlowego z małżonkiem vs pójście samemu)

III KROK Stawianie czoła lękom (ekspozycja)

Zaczynając od sytuacji, która powoduje najmniej zdenerwowania, wielokrotnie wykonuj tę czynność (np. witanie się z kierowcą autobusu każdego dnia), aż zaczniesz czuć się pewniej. Jeżeli sytuacja należy do tych, w których możesz znajdować się przez wydłużony okres czasu (np. stanie na balkonie), zostań w niej tak długo, aż niepokój będzie mniejszy (np. stanie na balkonie przez 20-30 minut). Jeżeli sytuacja nie trwa długo, warto podjąć się zapętlania, czyli powtarzania czynności wiele razy (np. wielokrotne jeżdżenie tam i z powrotem przez most). Jeżeli pozostaniesz w jakiejś sytuacji wystarczająco długo (lub będziesz wykonywać jakąś konkretną czynność), twój niepokój zacznie się zmniejszać. Im dłużej stawiamy czemuś czoła, tym bardziej się do tego przyzwyczajamy i tym mniejszy niepokój nam towarzyszy.

UWAGA: Monitorowanie poziomu lęku podczas ćwiczeń

Śledzenie poziomu lęku podczas kolejnych ekspozycji pozwala na świadome podejmowanie decyzji dotyczącej tego, jak długo należy wystawiać się na dany poziom drabiny. Zaleca się przechodzenie na kolejny szczebel drabiny ekspozycyjnej wtedy, gdy odczuwany poziom niepokoju jest możliwy do wytrzymania, ale również gdy opadnie o połowę względem początkowego poziomu (tzn. gdy zaczynamy ekspozycję na poziomie 6/10 to kończymy ją wtedy, gdy poziom lęku spadnie do 3/10). Należy jednak pamiętać, że im niższy niepokój, tym trudniej oszacować jego intensywność.

Kontrolowane warunki ekspozycji

Ważne jest zaplanować ćwiczenia ekspozycji z wyprzedzeniem – daje to poczucie panowania nad sytuacją. Określ co i kiedy będziesz ćwiczyć. Ekspozycje powinny być zaplanowane, wydłużane i powtarzane!

Upewnij się, że śledzisz swój postęp. Gdy tylko zauważysz, że mierzenie się z daną sytuacją nie budzi już tak dużego zdenerwowania, to znaczy że można przejść na kolejny szczebel.

Nie spiesz się!

Stawianie czoła rzeczom, których się obawiasz, może być bardzo przerażające. Bądź cierpliwy/a i nie spiesz się. Rób to z prędkością, która dla Ciebie jest najbardziej odpowiednia.

IV KROK Praktyka

Ważne są regularne ćwiczenia. Niektóre kroki mogą być ćwiczone codziennie (np. przejeżdżanie przez most, jazda windą, mówienie „witaj” obcej osobie, dotykanie gałek do drzwi), podczas gdy niektóre mogą być wykonane tylko raz na jakiś czas (np. oficjalna prezentacja przed większą grupą albo podróż samolotem). Jednakże, im częściej ćwiczysz, tym szybciej strach zniknie. Nie zapominaj o utrzymaniu postępów, które uczyniłeś/aś. Nawet, jeżeli czujesz się komfortowo wykonując jakąś czynność, ważne jest, byś nadal „narażał/a się” od czasu do czasu, żeby twoje lęki nie powróciły.

Co pewien czas przyjrzyj się swojemu funkcjonowaniu. Zobacz, czy są jakieś sytuacje, rzeczy których unikasz powodu lęku. W ten sposób można szybko zainterweniować.

Pamiętaj, naturalne jest to, że doświadczysz niepokoju podczas stawiania czoła swoim lękom.

V KROK Doceń swoją pracę

Nagródź swoje odważne zachowanie Nie jest łatwo stawać twarzą w twarz ze swoimi lękami. Pomocne może się okazać wynagradzanie konkretnymi rzeczami jako motywacja do osiągnięcia celu. Na przykład, zaplanuj zakup jakiegoś szczególnego prezentu dla siebie (DVD, płyta CD, książka, słodycze) albo zorganizuj sobie jakąś rozrywkę (wypożycz film, idź do kina, wyjdź na lunch albo kolację, zaplanuj relaksacyjny wieczór), po tym, jak osiągniesz swój cel. Nie zapomnij o sile zauważania swoich sukcesów(np. „Zrobiłam to!”).

UWAGA: Nie zniechęcaj się, jeżeli twoje lęki zaczną powracać. Może to się zdarzać od czasu do czasu, szczególnie w okresach zwiększonego stresu lub zmian (np. nowa praca, czy przeprowadzka). Takie potknięcia są normalne. Może warto zaplanować kilka ekspozycji?

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf